ویتامین ها را بیشتر بشناسیم

ویتامین ها، مواد معدنی و خوراکی های خاص، عناصری هستد که باید هر روز در اختیار بدن قرار گیرند. این جمله ای است که بار ها و بار ها در مقالات و مصاحبه ها و حتی گفتگو های روزمرۀ خود آن را شنیده ایم. احتمالاً در دور و اطراف ( به خصوص در میان افراد بی خانمان در سطح شهر ) متوجه شده اید که کسانی که کیفیت سلامت غذایی آن ها پایین است ظاهر متفاوتی دارند: چشمان بی رمق، شکایت از خستگی مزمن، پوستی کدر یا بی کیفیت، پوستی خشک، کندی در عملکرد بدنی و مغزی و مواردی از این قبیل.

اما واقعاً ویتامین ها و مواد معدنی که در سلامتی ما نقش دارند شامل چه ترکیبی هستند که می توانند در سلامت بدن مفید باشند؟ در این مقاله به شناخت و معرفی کلیاین دسته از ساختار های شیمیایی می پردازیم و مطالب مربوط به مواد معدنی در مطلبی جداگانه ارایه می شوند. به علاوه توجه داشته باشید در این مقاله به خود ویتامین ها پرداخته می شود و برای جلوگیری از طولانی شدن مطلب، توضیح اینکه هر مادۀ غذایی شامل چه نوعی از آنها است به بعد موکول می شود. لطفاً همراه بمانید.

ریز مغذی های مفیدی که روزانه به آنها نیاز داریم

سلول های بدن ما هر روز کار های طاقت فرسا، منظم و تکراری ای را انجام می دهند. شاید به شوخی به برخی از افراد که تغییرات زیادی در ظاهر خود می دهند می گوییم که “کوبیدی و از نو ساختی”؛ ولی این شوخی، کنایه ای به بقای همگی ما است زیرا که هر روز در بدن همۀ ما این نو سازی به تدریج در حال اتفاق است. از میان ۵۰ تا ۷۵ تریلیون سلولی که در بدن وجود دارد، روزانه سلول های پوستی، ماهیچه و استخوان با توجه به طول عمری که دارند مجدداً تولید و جایگزین می شوند.

به عنوان نمونه ای از طول عمر سلول های مختلف اجزای سازندۀ بدن، سلول های گلبول های قرمز عمری حدود ۴ ماه درند، سلول های چربی می توانند به طور میانگین تا ۱۰ سال عمر کنند و پوست، سلول های لایۀ خارجی (اپیدرم) را هر ۲ تا ۳ هفته بازیابی می کند. کولون، سلول هایی با طول عمر حدودی ۴ روز دارد و در این میان برخی از سلول های مغز مانند سلول های غشای مغزی در صورت مرگ سلولی هیچگاه جایگزین نمی شوند.

برای جایگزین کردن سلول های جدید با سلول های قدیمی و مرده، نیاز به سوخت و مواد اولیه است. این مادۀ اولیه، ریز مواد شیمیایی هستند که تحت نام ویتامین، مواد معدنی، اسید های چرب و غیره شناخته می شوند و حداقل روزانه ۳۰ مورد از آنها برای بدن نیاز است تا زخم ها سریعتر درمان شوند، استخوان ها محکم بمانند و شاید از همه مهمتر سیستم ایمنی بدن تقویت شود تا در برابر بیماری ها مقاوم بمانیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین به هر ساختار ارگانیکی اطلاق می شود که هر ارگانیسم زنده به آن نیاز دارد اما خودش یا  نمی تواند آن را تولید کند یا آن را تولید می کند ولی به مقداری که بدنش به آن نیاز دارد توانایی تولید را ندارد؛ بنابراین با  توجه به این تعریف، ساختار هایی چون آمینو اسید ها، اسید های چرب، کربو هیدرات ها و مواد معدنی را نمی توان در دسته این مواد قرار داد.

از نظر ساختار و فرم شیمیایی، برخی از آنها ساده و برخی چندگانه اند. به عنوان مثال، ویتامین D یک ساختار مشخص دارد ولی ویتامینی مانند A می تواند فرم های مختلفی به خود بگیرد (در خصوص فرم های آن می توانید این مقاله را ببینید).

تفاوت ویتامین ها و مواد معدنی از چه ناشی می شود؟

تفاوت، در خواص پایۀ این دو گروه است. ویتامین ها موادی ارگانیک هستند که در زمانی که در معرض حرارت، هوا یا اسید قرار گیرند، تغییر می یابند (تجزیه می شوند). در مقابل، مواد معدنی غیر ارگانیک هستند و ساختار شیمیایی خود را در زمان مواجهه با عوامل فوق الذکر حفظ می کنند.

بنابراین زمانی که مواد معدنی موجود در خاک یا آب به دلیل مصرف موادی همچون سبزیجات یا ماهی وارد بدن می شوند، تغییر چندانی نیافته اند ولی در مورد ویتامین ها اینگونه نیست زیرا که به دلیل سبک زندگی و آشپزی (نحوۀ طبخ  مواد غذایی) و مواردی دیگر ممکن است ساختار مفید خود را  از دست بدهند.

آیا ویتامین ها هم همانند دارو ها تداخل دارند؟

خیلی وقت ها اگر مجبور به مصرف چندین دارو باشیم، باید بین زمان مصرف آنها استراحت دهیم زیرا که تولید کننده مشخص کرده است که این دارو با داروی دیگری تداخل دارد و مصرف همزمان آنها باعث از بین رفتن اثرات آنها می شود یا اثر سوء بر بدن بر جای می گذارد.

این موضوع در مورد ویتامین ها نیز صادق است. یک نوع می تواند در جذب ماده ای مفید باشد ولی نوع دیگری باعث جذب مادۀ (معدنی) دیگری خواهد شد که یا با مادۀ جذب شدۀ قبلی واکنش نشان دهد و ترکیبی ایجاد کنند که برای بدن کارایی ندارد یا آنکه مانع جذب مواد مفید برای بدن می شود و هر دو بلا استفاده از بدن دفع شوند.

بنابر این همواره باید نسبت به همخوانی زمان مصرف ویتامین ها دقت کرد.

حل پذیری 

شاید برخی ترکیب ویتامین های حل پذیر در آب و حل پذیر در چربی را شنیده و فکر کرده باشیم که این، یک تغییر فیزیکی در ساختار است مانند شکری که در چایی حل می شود یا آرایش ضد آبی که با روغن نارگیل پاک می شود. اما اینجا می خواهیم به کمک بیو شیمیست ها، نگاه دقیق تری به این حل پذیری داشته باشیم.

ویتامین های محلول در آب

این دسته، در قسمت آبکی غذایی که می خورید وجود دارند و به دلیل تجزیه در هنگام هضم، مستقیماً وارد سیستم گردش خون می شوند. با توجه به آنکه قسمت اعظمی از بدن ما را آب تشکیل می دهد لذا  این نوع از ویتامین ها می توانند به راحتی در کل بدن به گشت و گذار بپردازند و در این بین، کلیه ها نیز به طور مداوم میزان آنها را در مایعات بدن اندازه گیری می کنند و مازاد بر سطح مناسب را از طریق ادرار به خارج بدن می فرستند ( ممکن است این تجربه را داشته باشید که زمان دفع، احساس کرده اید بو و رنگ ادرار تغییر کرده است و این مربوط به غذایی که چند ساعت پیش خورده اید یا در حال مصرف آنتی بیوتیک باشید یا عفونتی هم در بدن ندارید هم نباشد)! اما نباید این موضوع (یعنی دفع خودکار میزان اضافه) بابت آسایش خیال شود و به هر مقدار از آنها استفاده نمود زیرا دوز بالا می تواند باعث آسیب رساندن به بدن شود؛ مثلاً اگر بیشتر از دوز مناسب سن و جنسیتتان از B6 استفاده کنید با دست خودتان به سیستم عصبی به خصوص قسمت مربوط به ماهیچه ها لطمه وارد کرده اید.

از جمله کار های مفیدی که این نوع از ویتامین ها (یعنی آنها که محلول در آب هستند)  برای بدن انجام می دهند، کمک به آزاد سازی انرژی موجود در غذایی است که میل می شود. دو نمونه از ویتامین های محلول در آب ویتامین های گروه B و C هستند. به طور کلی، ویتامین های گروه B برای اتفاقاتی که برای بدن مفید هستند همانند آزاد سازی انرژی، تولید انرژی و ساخت پروتئین ها و سلول ها استفاده می شوند. ویتامین C در کلاژن سازی استفاده می شود. این کلاژن برای بهبود زخم ها ( یا دقیقتر، به هم رساندن پوست های شکافته شده در محل زخم)، حمایت از دیوار رگ های خونی و ایجاد پایه ای برای دندان ها و استخوان ها کاربرد دارد.

نکته ای که در خصوص این دسته وجود دارد آن است که بر حسب نوع می توانند تا مدتی در بدن و کبد ذخیره شوند. به عنوان مثال این احتمال وجود دارد که مقادیر B12 موجود در کبد شما برای چند سال کافی باشد ( و این تنها ویتامینی است که چنین دورۀ ذخیره ای در بدن دارد). همچنین ذخیره ای چند روزه از ویتامین C و اسید فولیک داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که همواره باید مقادیر تازه این ویتامین ها در دسترس بدن قرار داده شوند و نباید چشمداشتی به این ذخیره ها داشت.

ویتامین های محلول در چربی

بر خلاف دستۀ قبل که به راحتی جذب بدن می شوند، این نوع از ویتامین ها نیازمند یک حامل که از جنس پروتئین ها هستند، می باشند.  اینها از طریق کانال های لنفاوی در دیوارۀ روده وارد بدن شما می شوند ( و احتمالاً این مورد خوبی است برای اینکه برای دستیابی بدنتان به این ویتامین ها باید روده های سالمی هم داشته باشید!).

غذا های چرب و روغن ها مخزنی از ۴ نوع از این گونه ویتامین ها هستند. در داخل بدن، بافت های چربی و کبد نگهدارندۀ این نوع از ویتامین ها هستند و در زمان مناسب، بدن، آن ها را آزاد می کند. ویتامین های این دسته شامل A، D، E و K هستند.

ویتامین های A،D و K برای استخوان سازی و سلامت آنها حیاتی هستند. وظیفۀ دیگر ویتامین A سالم نگهداشتن سلول های چشمی و دید است. ویتامین E برای جذب راحت تر و نگهداری ویتامین A الزامی است. به علاوه این ویتامین به بدن در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار کمک می کند.

۱۳ ویتامین حیاتی

خوب تا اینجا که با کلیات ویتامین ها و وظایف آنها آشنا شدیم، به معرفی ۱۳ موردی که باید هر روز در سبد غذایی ما وجود داشته باشند اشاره می کنیم. به یاد داشته باشیم که بسیاری از این ویتامین ها از طریق یک تغذیۀ مناسب، اصولی و غنی می توانند وارد بدن شوند و بنابراین مگر به تشخیص پزشک بر اساس بررسی آزمایش ها و سن شما، نیازی به استفاده از مکمل های خوراکی نخواهد بود. و اما لیست و توضیح کوتاهی از عملکرد آنها:

ویتامین A : کمک به ساخت و نگهداری از دندان، استخوان، بافت های نرم، بافت های مخاطی و پوست. این ویتامین می تواند به کاهش ریسک سرطان پروستات کمک کند؛

ویتامین C : آنتی اکسیدانی که برای داشتن دندان ها و لثه های سالم مفید است. به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و بافت های سالم بسازد. برای بهبود یافتن زخم ها عاملی مهم است. این ویتامین ممکن است در کاهش ریسک ابتلا به سرطان ها و مخصوصاً سرطان هایی که دهان، معده و سینه را درگیر می کنند مفید باشد. استفادۀ طولانی مدت از این ویتامین می تواند از ابتلا به آب مروارید جلوگیری کند؛

ویتامین D : به دست آوردن این ویتامین از طریق مواد غذایی کمی سخت است. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم نیاز است. این ویتامین همچنین برای نگهداشتن سطح مناسبی از کلسیم و فسفر در خون مفید است؛

ویتامین E : ویتامینی که از بدن در برابر رادیکال های آزاد (مولکول های نا پایدار) محافظت می کند و به بدن این فرصت را می دهد تا ویتامین K را استفاده کند. این ویتامین همچنین از ویتامین A و برخی چربی ها ( لیپید ها ) در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند. رژیم غذایی غنی از این ویتامین به جلوگیری از آلزایمر کمک می کند؛

ویتامین  K: ویتامینی حیاتی برای به هم چسبندگی خون (لخته شدن) که اگر کم باشد، خونریزی های زمان زخم شدن ادامه دار خواهند بود؛

ویتامین B1 (تیامین) : برای تبدیل کربو هیدرات به انرژی به بدن کمک می کند. این ویتامین برای عملکرد قلب و سلول های عصبی و داشتن پوست، مو، ماهیچه و مغز سالم نیاز است؛

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) : در کنار دیگر اعضای گروه B قرار می گیرد و علاوه بر کمک به تبدیل غذا به انرژی برای رشد بدن و تولید گلبول های قرمز و داشتن پوست، مو و مغزی سالم مفید است؛

ویتامین B3 (نیاسین) : ویتامینی برای داشتن پوست، مو، مغز و اعصابی سالم. در دوز بالا می تواند به کاهش کلسترول کمک کند؛

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) : ویتامینی برای متابولیسم و ساخت هورمون های استروئیدی، هموگلوبین و کلسترول؛

ویتامین B7 (بایوتین) : مفید برای متابولیسم پروتئین ها وکربو هیدرات ها،  تولید هورمون ها و کلسترول و همچنین داشتن مو و استخوان هایی سالم؛

ویتامین  B6: این ویتامین به ساخت گلبول های قرمز و عملکرد مناسب مغز کمک می کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در پروتئین هایی که ناشی از فعل و انفعالات شیمیایی بدن هستند دارد. هر چه پروتئین بیشتری مصرف شود، میزان نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می شود؛

ویتامین B12 (کبالامین) : برای متابولیسم مناسب نیاز است. همچنین برای ساخت گلبول های قرمز و DNA و داشتن سیستم مرکزی اعصاب سالم نیاز است؛ به علاوه به کاهش بیماری های قلبی کمک می کند و در ساختن سلول های جدید مشارکت دارد؛ و در نهایت

فولات (ترکیب اسید فولیک و B9) : در کنار B12 به ساخت گبلول های قرمز می پردازد. برای تولید DNA به این ترکیب نیاز است زیرا که رشد بافت ها و عملکرد سلول ها را کنترل می کند. هر خانم بارداری باید از میزان مناسب این ترکیب در بدن خود باید مطمئن باشد.

سؤالات، تجربیات یا نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

منابع:

Compoundchem.com

Health.harvard.edu

Helpguide.org

Livescience.com

Medlineplus.gov

Nia.nih.gov

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *