loading

ویتامین: منابع و میزان نیاز(2)

تصویر شاخص-ویتامین

در نوشتار قبلی به منابع و میزان مورد نیاز هر کدام از انواع ویتامین ها بر اساس جنسیت پرداخته شد. در این نوشتار، به ادامۀ لیست مذکور در آن مقاله می پردازیم.

ویتامین B1:

 با نام دیگر تیامین،  بیشتر به خاطر اثری که بر سلامت موها دارد، شناخته می شود. میزان مورد نیاز به آن برای آقایان ۱/۲ میلیگرم و بانوان ۱/۱ میلیگرم است.

برنج سفید- نصف فنجان برنج پخته شده، ۱/۴ میلیگرم از ویتامین را وارد بدن می کند که ۱۱۷ درصد ارزش روزانه مورد نیاز است.

برنج قهوه ای- نصف فنجان از این نوع برنج به صورت پخته، ۰/۱ میلیگرم ویتامین را وارد بدن می کند. چنانچه وزن آن را به ۱۰۰ گرم افزایش دهیم، این میزان برابر ۰/۲ میلیگرم خواهد شد.

لوبیای سیاه- نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده، ۰/۴ میلیگرم معادل ۳۳ درصد ارزش روزانه را در بر دارد.

لوبیا سیاهلوبیای سفید- ۱۰۰ گرم لوبیای پخته شده، ۰/۲ میلیگرم معادل ۲۰ درصد ارزش روزانه را وارد بدن می نماید.

نخود فرنگی- میزان این ویتامین در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی برابر ۰/۳ میلیگرم است. این مقدار، ۲۲ درصد ارزش روزانه است.

تخمه آفتابگردان- ۲۸ گرم تخمه، ۰/۱میلیگرم معادل ۸ درصد ارزش روزانه از آن را تأمین می نماید.

مارچوبه- تیامین موجود در ۱۰۰ گرم مارچوبۀ پخته شده برابر ۰/۲ میلیگرم است که برابر ۱۴ درصد ارزش روزانه است.

از دیگر منابع ویتامین B1 می توان به کلم بروکسل، اسفناج، بادمجان، گل کلم، کلم، قارچ، عدس، جو، کنجد، لوبیا قرمز، بادام زمینی، پرتقال، پیاز، سیر، هندوانه و آناناس اشاره کرد.

ویتامین B3:

با نام دیگر نیاسین، از جمله ویتامین های گروه ب است که برای تجزیۀ چربی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. این ویتامین همچنین باعث کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون می شود.  آقایان و خانم های بالای ۱۹ سال به ترتیب به ۱۶ و ۱۴ میلیگرم در مقیاس NE از آن نیاز دارند (هر NE برابر ۶۰ میلیگرم آمینواسید تریپتوفان است که بدن می تواند آن را تبدیل به نیاسین کند). می توان گفت پروتئین های حیوانی بهترین منبع نیاسین هستند. این پروتئین ها شامل گوشت سفید، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و محصولات لبنی می شوند.

ماهی تون- هر ۱۰۰ گرم از ماهی تون می تواند ۲۲/۱ میلیگرم از آن  را وارد بدن کند. این مقدار ۱۳۸درصد ارزش روزانه مورد نیاز است.

جگر گوساله- ۸۵ گرم جگر سرخ شده می تواند ۱۴/۹ میلیگرم نیاسین را وارد بدن کند که برابر با ۹۳ درصد ارزش روزانه است.

سینۀ مرغ- از ۱۰۰ گرم سینۀ مرغ می توان ۱/۶ میلیگرم نیاسین را وارد بدن نمود.

سینۀ بوقلمون- ۸۵ گرم از گوشت  کباب شدۀ سینۀ بوقلمون، ۱۰ میلیگرم ویتامین دارد که ۶۳ درصد ارزش روزانه است.

بادام زمینی- ۲۸ گرم بادام زمینی، ۴/۲ میلیگرم از نیاسین را می تواند وارد بدن کند که برابر با ۲۶ درصد ارزش روزانه است.

از دیگر منابع نیاسین می توان به  گندم کامل، انواع قارچ، انواع سیب زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، عدس پخته شده، شیر سویا، موز و انگور اشاره کرد.

منابع ویتامین هاویتامین D:

ویتامین D ویتامینی است که برای سلامت استخوان ها مورد نیاز بدن است ولی منابع طبیعی آن محدود هستند. این ویتامین می تواند بر اثر تابش اشعۀ فرابنفش خورشید به پوست و از طریق سنتز تولید و طی گذراندن پروسه هایی در بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ویتامین می تواند باعث افزایش جذب کلسیم در بدن شود و به همین دلیل گاهی آن را با نام کلسیفِرول می شناسند. میزان مصرف این ویتامین بنابر سن متغیر است. از یک سالگی تا ۷۰ سالگی بدن به طور روزانه به ۱۵ میکروگرم از آن نیاز دارد که بعد از ۷۰ سالگی این مقدار به ۲۰ میکروگرم افزایش پیدا می کند.

شاید بتوان از روغن جگر ماهی کاد به عنوان غنی ترین منبع این ویتامین نام برد. با مصرف ۱ قاشق غذاخوری از این روغن به میزان ۳۴ میکروگرم از آن وارد بدن می شود که ۱۷۰ درصد ارزش روزانه است.

ماهی سالمون- ۸۵ گرم ماهی میتواند باعث ورود ۱۶/۲ میکروگرم از این ویتامین به بدن شود.

قارچ- نصف فنجان قارچ خرد شده ۹/۲ میکروگرم ویتامین را وارد بدن می کند.

تخم مرغ- یک تخم مرغ بزرگ می تواند ۱/۱میکروگرم از آن را وارد بدن کند.

از دیگر منابع می توان ماهی ساردین، ماهی تون، پنیر چدار، شیر سویا، شیر بادام و جگر گوساله اشاره کرد.

منابع ویتامینی

منابع:

Myfooddata.com

Ods.od.nih.gov1

Ods.od.nih.gov2

Whfoods.com

سلامتی و سبک زندگیمطالب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *