loading

ویتامین: منابع و میزان نیاز(1)

تصویر شاخص-ویتامین

ویتامین ها و استفاده از آنها به طور روزانه و در دوز مناسب، برای سلامت عمومی بدن و حتی پیشگیری یا درمان برخی بیماری ها مفید هستند. در این راستا قبلاً به معرفی آنهایی که به این منظور به ما کمک می کنند، پرداخته شده بود. در این نوشتار قصد داریم با منابع بیشتری از هر کدام از آنها آشنا شویم. همراه بمانید.

ویتامین C:

میزان نیاز به آن بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. برای مردان و زنان بالغ به ترتیب ۹۰ و ۷۵ میلیگرم از آن به صورت روزانه نیاز است. خانم های باردار به ۸۵ میلیگرم و خانم های شیرده به ۱۲۰ میلیگرم در روز به آن نیاز دارند. اگر اهل سیگار هستید، برای دوز مناسب باید ۳۵ میلیگرم به اعداد بالا اضافه کنید. مسلماً با استفاده از قلیان این نیاز بیشتر هم می شود.

بروکلی- یک فنجان بروکلی خرد شده بیش از نیاز روزانۀ بدن این ویتامین را داراست. هر ۱۰۰ گرم بروکلی، ۸۹ میلیگرم برابر با ۹۹ درصد ارزش روزانه ویتامین دارد.

 فلفل دلمه ای- یک فلفل دلمه ای ۱۱۳ گرمی، ۱۰۰ میلیگرم ویتامین دارد که دو برابر میزان موجود در پرتغالی به همین وزن است. البته رنگ فلفل هم مهم است! فلفل های قرمز ۱۱۳ گرمی ۱۵۰ میلیگرم و فلفل های زرد با وزن مشابه، ۲۱۰ میلیگرم از آن را دارند.

توت فرنگی- این میوۀ محبوب یکی از منابع دوست داشتنی ویتامین C است. هر ۱۰۰ گرم از آن ۵۹ میلیگرم ویتامین دارد که ۶۵ درصد ارزش روزانه است. اگر به میزانی مصرف کنید که ۲۰۰ کالری برای شما تأمین کند  (حدود ۶۵۰ گرم)،  ۴۰۸ درصد ارزش مورد نیاز روزانه تان را وارد بدن کرده اید.   

پرتغال- یک پرتغال ۱۰۰ گرمی، ۵۳ میلیگرم ویتامین دارد و با مصرف ۲۰۰ کالری از آن (تقریباً ۵۰۰ گرم) به عدد ۲۲۶ میلیگرم (۲۵۲ درصد ارزش روزانه) می رسید.

گوجه فرنگی- هر ۱۰۰ گرم آن ۲۳ میلیگرم ویتامین C دارد و چنانچه با مصرف آن انرژی ای برابر با ۲۰۰ کالری به دست آورید، میزان  ورودی به بدن خود را به ۲۵۳ میلیگرم خواهید رساند.

نخود فرنگی- یکی دیگر از منابع است که با مقدار مصرفی برای تولید ۲۰۰ کالری انرژی(حدود ۲۵۰ گرم)، ۲۸۶ میلیگرم ویتامین را وارد بدنتان می کند.

از دیگر منابع می توان به انبه، پاپایا، آناناس، هندوانه، کلم بروکسل، اسفناج، سیب زمینی و گل کلم اشاره کرد.

ویتامین A:

مقدار توصیه شده جهت مصرف روزانۀ آن بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. به عنوان مثال این میزان برابر ۹۰۰ میکروگرم برای آقایان بالغ و ۷۰۰ میکرو گرم برای خانم های بالغ است. بانوان بالغ باردار و شیرده به ترتیب ۷۷۰ میکروگرم و ۱۳۰۰ میکروگرم از آن را نیاز دارند. استفادۀ خوراکی بیش از ده هزار میکرو گرم در روز در طولانی مدت باعث نازک شدن استخوان ها، آسیب به جگر، سردرد، اسهال، تهوع، ناراحتی های پوستی، درد مفاصل و استخوان ها می شود.

هویج- هر ۱۰۰ گرم هویج حاوی ۸۵۲ میکروگرم ویتامین است که میزان آن در مقداری برای تولید ۲۰۰ کالری انرژی(حدود۵۰۰ گرم)،برابر ۴۸۶۹ میکرو گرم از آن را وارد بدن می کند که ۵۴۱ درصد ارزش روزانه است.

ماهی تون- منبع دیگر این ویتامین، این نوع از ماهی است که میزان آن در ۲۰۰ کالری، ۸۲۳ میکروگرم ویتامین را وارد بدن می کند که در صورت استفادۀ کامل آن توسط بدن ۹۱ درصد ارزش روزانه تأمین خواهد شد.

اسفناج- این سبزی می تواند منبع خوبی از ویتامین A باشد و با ۱۰۰ گرم از آن، ۵۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه وارد بدن خواهد شد.

کاهو- سبزی دیگری که می تواند به تأمین آن در بدن کمک نماید، کاهو است. با مصرف ۱۰۰ گرم از آن، ۴۸ درصد نیاز روزانه بدن تامین می­شود.

فلفل دلمه ای- علاوه بر داشتن ویتامین C، این فلفل ها می توانند به تأمین این نوع از ویتامین نیز به ما کمک کنند. هر ۱۰۰ گرم  از این فلفل، ۱۴۷ میکروگرم ویتامین را وارد بدن می کند.

جگر گوساله- ۸۵ گرم گوسالۀ سرخ شده ۶۵۸۵ میکروگرم ویتامین A دارد که ۴۴۴ درصد ارزش روزانۀ بدن است.

لوبیا چشم بلبلی- لوبیاها علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر هستند می توانند به تأمین ویتامین های بدن نیز کمک کنند. هر فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده ۶۶ میکروگرم ویتامین A دارد که ۲۶ درصد ارزشی است که بدن روزانه به آن احتیاج دارد.

سایر منابع عبارتند از:

برگۀ زرد آلو، جگر مرغ، بستنی، کدو حلوایی، تخم مرغ، پنیر پیتزا، شیر کامل، پنیر چدار، مارگارین (کرۀ گیاهی)، کره و ماست سادۀ کم چرب.

ویتامین B6:

میزان نیاز بدن به این ویتامین در بانوان و آقایان بالغ (از ۱۹ تا ۵۰ سالگی) برابر ۱/۳ میلیگرم است. بعد از ۵۱ سالگی، نیاز در بانوان به ۱.۵و در آقایان به ۱.۷ میلیگرم افزایش می یابد.

نخود- یک فنجان نخود، ۱/۱ میلیگرم از این ویتامین را در اختیار بدن قرار می دهد.

جگرگوساله- ۸۵ گرم از جگر، ۵۳ درصد ارزش روزانۀ مورد نیاز بدن را تأمین خواهد کرد.

سیب زمینی- یک فنجان سیب زمینی پخته حاوی ۰/۴ میلیگرم ویتامین B6 است.

از منابع دیگر آن می توان به انواع ماهی، توفو، گوشت گوساله، موز، برنج، آووکادو، پسته، شیر، پنیر ریکوتا، نخود فرنگی، هویج، اسفناج، تخم مرغ و بوقلمون اشاره کرد.

ویتامین B12:

میزان نیاز روزانۀ بدن به آن برای آقایان و بانوان برابر ۲/۴ میکروگرم است. در زمان بارداری این مقدار به ۲/۶ افزایش می یابد.

ماهی تون- ۱۰۰ گرم ماهی تن، حدود ۱۱ میکروگرم از آن معادل ۴۵۳ درصد ارزش روزانه را وارد بدن می کند.

شیر کم چرب- هر ۱۰۰ گرم از این مادۀ غذایی، نیم میکرو گرم ویتامین را وارد بدن ما می کند. این مقدار برابر ۲۲ درصد ارزش روزانه است.

تخم مرغ- تخم مرغی که ۱۰۰ گرم وزن داشته باشد، می تواند ۱/۱میکروگرم از آن را وارد بدن نماید که ۴۶ درصد ارزش روزانه است.

سینۀ مرغ- ۸۵ گرم از گوشت سینه، حاوی ۰/۳میکروگرم ویتامین است.

از دیگر منابع می توان به غلات صبحانه غنی شده، گوشت گوساله و جگر اشاره نمود.

جهت منابع در دسترس سایر ویتامین ها، می توانید قسمت دوم مقاله را مطالعه فرمایید.

منابع:

Berkeleywellness.com

Health.harvard.edu1

Health.harvard.edu2

Healthline.com1

Hopkinsmedicine.org

Mayoclinic.org

Medicalnewstoday.com1

Medicalnewstoday.com2

Myfooddata.com1

Myfooddata.com2

Myfooddata.com3

Ods.od.nih.gov1

Ods.od.nih.gov2

Researchgate.net1

Researchgate.net2

Webmd.com1

Webmd.com2

سلامتی و سبک زندگیمطالب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *