۲۱ مادۀ غذایی تغذیۀ سالم مردان

تغذیۀ سالم مردان و زنان از جمله عواملی هستند که می تواند بر شاخص های پیشرفت و توسعه یافتگی یک جامعه اشاره داشته باشند. تغذیۀ سالم، باعث بهبود سلامت جسمی و روانی می شود. در این مقاله به ۲۱ مادۀ غذایی که بر سلامت آقایان اثر دارند اشاره می شود.

    1. گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز بدون چربی حاوی مقادیر بالای پروتئین است و کمی بیشتر از یک تکه سینۀ مرغ چربی دارد. این مادۀ غذایی منبع خوبی از لوسین که یک آمینو اسید کمک کننده به ساخت ماهیچه است می باشد.

۲. گیلاس

رنگ قرمز موجود در گیلاس یا آب آن نشانی از خاصیت داروهای ضد التهابی است که البته هیچ اثرات جانبی هم ندارد.

۳. شکلات

اگر نوع درستی از آن میل شود می تواند بر بهبود گردش جریان خون اثر داشته باشد. فلانوول های موجود در شکلات تلخ می تواند باعث کنترل سطح کلسترول بد شود، گردش خون را بهبود دهد و فشار خون را در سطح مناسب نگهدارد. به دلیل اثری که این ماده بر گردش جریان خون دارد، این مادۀ غذایی می تواند بر جنبه های خصوصی زندگی نیز اثرات مفیدی داشته باشد. در مصرف شکلات باید دقت کرد زیرا می تواند باعث افزایش وزن شود.

۴. آواکادو

حقیقتاً این میوۀ نرم، سرشار از چربی های نوع خوب است. چربی های غیر اشباع این میوه دشمن  کلسترول بد یعنی LDL هستند. چنین خاصیتی در روغن زیتون و دانه های آجیلی نیز یافت می شود.

۵. ماهی های چرب

ماهی های چرب همانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و هالیبوت (لوزی ماهی) نمونه های خوبی از منابع چربی مفید همچون اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این نوع از چربی ها محافظان خوبی از قلب در برابر بیماری هایی هستند که از اصلی ترین عامل فوت میان آقایان به حساب می آیند. مصرف دو بار ماهی چرب در هفته می تواند خطر فوت در اثر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

۶. زنجبیل

در کنار استفاده از خواص ضد التهابی، این ریشۀ خوراکی را می توان به عنوان یک ادویۀ غذایی نیز در نظر گرفت. استفادۀ خوراکی منظم از زنجبیل می تواند به کاهش درد های عضلانی ناشی از ورزش نیز کمک کند.

۷. شیر و ماست

ساختار مایعی که در شیر و ماست وجود دارد منبع دیگری از لوسین است که آمینو اسیدی مفید برای ساختن عضلات است. ماست یونانی که بافتی غلیظ و خامه ای دارد و احتمالاً بیشتر آقایان آن را دوست دارند می تواند گزینۀ مناسبی برای مصرف باشد. این ماست همچنین غنی از پروتئین، پتاسیم و باکتری های مفید برای سیستم گوارش است.

۸. موز

ارزش دهی به موز بیشتر به دلیل حجم پتاسیم موجود در آن است. این ارزش دهی از آن جهت انجام می شود که پتاسیم برای حجیم سازی عضلات و سلامت استخوان ها مفید است. این عنصر همچنین به سطح فشار خون کمک می کند. همان طور که در تنظیم فشار خون کم کردن میزان سدیم مصرفی مفید است، استفاده از پتاسیم نیز مهم است.

۹. پسته

دانه های آجیلی علاوه بر پر کردن معده، پروتئین، فیبر و روی بدن را نیز تأمین می کنند. در این میان پسته به دلیل بالا بودن مقادیر استرول (استروئید الکل) گیاهی می تواند باعث بهبود سطح کلسترول نیز بشود.

۱۰. آجیل (بادام) برزیلی

هر ۲۸ گرم از آجیل برزیلی ۷ برابر میزان سلنیوم مورد نیاز روزانه را داراست. این مادۀ معدنی باعث افزایش سیستم ایمنی بدن و کمک به عملکرد غدۀ تیروئید می شود.

۱۱. سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها سرشار از لیکوپن هستند که ماده ای محافظ در برابر برخی از انواع سرطان ها است. برخی تحقیقات نشان داده اند آقایانی که غالباً از سس گوجه فرنگی استفاده می کنند احتمال ابتلا به سرطان پروستات کمتری خواهند داشت.

۱۲. مواد غذایی با منشا سویا

بهترین غذایی که می تواند شما را از سرطان پروستات محافظت کند، سویا است. این موضوع یافته ای از تحقیقات ۴۰ کشور مختلف است. توفو، سوپ میسو و شیر سویا همگی راه هایی خوشمزه برای منفعت بردن از خواص سویا هستند.

میوه ها و سبزیجات

۱۳. ترکیب سبزیجات

سبزیجات سرشار از مواد شیمیایی و ریز مغذی هایی هستند که به سلامت سلول ها و محافظت از سرطان کمک می کنند. مواد شیمیایی مختلفی در سبزیجات وجود دارند و بهترین راه برای دستیابی به انواع مختلف آن ها استفاده از سبزیجات رنگارنگ و متفاوت است. به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی شما باید رنگین باشد.

۱۴. سبزیجات نارنجی

این سبزیجات منبع عالی بتا کاروتن، لوتئین و ویتامین سی هستند. بر اساس تحقیقات متعددی، این ریز مغذی ها احتمال بزرگ شدن پروستات را کاهش می دهند. فلفل های دلمه ای، هویج، کدوهای حلوایی و سیب زمینی شیرین انتخاب های مناسبی خواهند بود.

۱۵. سبزیجات برگی سبز

اسفناج، خانواده گیاهان برگی و کلم علاوه بر سلامت چشم به سلامت پروستات نیز کمک می کنند. این سبزیجات برگی شامل مقدار زیادی لوتئین و زاکزانتین است که چشم را از آب مروارید و تخریب لکه زرد (بیماری که می تواند باعث کوری شود) محافظت می کنند.

۱۶. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی لوتئین، پروتئین و آهن است. برای منفعت بردن از خواص تخم مرغ، باید هر دوی زرده و سفیده را مصرف نمود. یک زرده با ۱۸۵ میلیگرم کلسترول مناسب حد استفادۀ روزانۀ افراد سالم است. می توانید برای آنکه کل تخم مرغ را مصرف کنید از شیرینی های با کلسترول بالا صرفنظر کنید. اگر کلسترول بالایی دارید برای آگاهی از میزان مصرف هفتگی با پزشک خود مشورت کنید.

۱۷. غلات با فیبر بالا

ممکن است کلمۀ فیبر چندان مردانه به نظر نرسد ولی آن یک بهبود دهندۀ عملکرد است. اگر کار های فکری یا بدنی انجام می دهید و روده هایتان درست کار نکنند ممکن است نتوانید روی اهداف خود تمرکز کنید. فیبر ها کمک می کنند احساس سیری طولانی مدت تری داشته باشید و سیستم گوارشتان نرم تر عمل کند. این بدان معنا نیست که در صورت استفاده از غلات صبحانه، دیگر از آنها استفاده نکنید بلکه می توانید کمی گندم به آن اضافه نمایید.

برنج قهوه ای پخته

۱۸. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای منبع خوب دیگری از فیبر است که کاربرد آن زیاد است. اگر بافت آن را دوست ندارید می توانید با کمی برنج سفید آن را مخلوط کنید. برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل می توانند به شما برای داشتن وزنی سالم و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم کمک کنند.

انواع توت ها

۱۹. انواع توت ها

خانوادۀ توتی ها می توانند به شما کمک کنند تا در وضعیت خوب روحی و جسمی بمانید. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند. تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات به این نتیجه رسیده اند که توت ها باعث بهبود حافظه و نیروی تفکر است. تحقیقات روی انسان ها همچنان ادامه دارد ولی نتایج به دست آمدۀ فعلی امیدوار کننده اند. توت های یخ زده همانند توت های تازه می توانند مفید باشند.

۲۰. قهوه

تحقیقات نشان داده اند قهوه می تواند شما را هوشیار تر کند. قهوۀ ساده تقریباً هیچ کالری ای ندارد. این موضوع آن را نسبت به نوشیدنی های انرژی زای گران و پر کالری ارجح می کند.

۲۱. بر غذا های خوب تمرکز کنید.

برای تغییر رژیمتان، غذا های خوب را اضافه کنید. همزمان با عادت کردن شما به خوردن میوه، سبزیجات، گوشت کم چرب و غلات کامل، این غذا ها به تدریج جایگزین مواردی می شوند که ارزش غذایی کمتری دارند.

سؤالات، تجربیات یا نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

منبع:

Webmd.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *